Stres a strach před zkouškami

Stres a strach před zkouškami

Všem, se kterými jsem nemohla mluvit 

Nejčastěji mě teď oslovují ti, co mají strach a stres z nastávajících přijímacích a maturitních zkoušek. Tedy holky a kluci z devátých tříd a maturitních ročníků. Obvykle s těmito tématy jezdím do škol a dvě vyučovací hodiny věnujeme právě práci se stresem a strachem. V době lock-downu konzultuji individuálně a on-line a „radím“. A protože to jsou podobné věci a zvládnu mluvit jen s minimem zájemců nebo těch, kteří jsou vystresovaní či vystrašení, tak zde: 

Tipy na stres a strach

Pro každého se hodí něco jiného. Zkoušej a neboj se zkusit i něco nového a i to, co se ti zdá úplně mimo.   

Stres v dobré míře je ok. Pokud je ho moc, blokuje tě a často ze sebe nedokážeš dostat to, co umíš. A vůbec, není ti v tom dobře. Naštěstí toho můžeš hodně udělat, abys byl/a více v klidu a lépe tak prodal/a to, co se naučil/a. 

Pár rychlých tipů jak na stres a strach 

Pokud už máš těsně před zkouškami, tak je nejlepší:

Pracovat s tělem – to je nejrychlejší

  • Vítězný postoj – stoupni si v rukama nad hlavou a nohama pevně na zemi. A vydrž. Dle výzkumů si tvůj mozek začne myslet, že si vítěz. Souvisí to s produkcí hormonů, ale tím tě nebudu zatěžovat. Před zkouškami nikdy neseď shrbený a vystresovaný. Naopak, srovnej se nebo si zajdi na WC a postav se do vítězného postoje. Stateční jej dělají i na chodbě Více info Amy Cuddy na YT. Denně 2 minuty ráno 2 minuty večer a tvůj mozek uvěří, že si vítěz. Nebo bys alespoň měl být mnohem méně ve stresu.  
  • Dech a práce s dechem – přes dech se dokážeš dobře uvolnit. Zkus třeba dýchání do čtverce – počítej si – 4 nádech, 4 zádrž, 4 výdech, 4 zádrž. A tak dokola. 

Nebo se nauč nadechovat do břicha. Vůbec, před zkouškama se nejlépe uvolníš dechem, soustředěním se na klidné dýchání. 

  • Napětí a uvolnění střídat – zatni pěsti a povol je, zatni svaly a povol. Zatni, počítej do pěti, povol na 5. 
  • Povolit čelisti a povypláznout jazyk – hlídej si napětí v čelistech, jak je máš sevřené. A vědomě je povoluj. Občas si k tomu i lehce pootevři pusu a povyplázni jazyk – tj. dej ho mezi zuby. Ano, vypadá to dost bláznivě 🙂
  • Protřepávání se – třeba jen v sedu ruce – to můžeš i před zkouškami přímo na místě. Nebo si stoupni a protřepej celé tělo. Nauč se techniky vytřásání – prostě stojíš a celý, celá, se třepeš. Je to směšné, takže asi o samotě, ale velmi rychle se tak zbavíš napětí a stresu. Každé ráno, každý večer. 

Práce s hlavou

  • Přítomnost  – techniky mindfullnes, vědomé přítomnosti. Až začneš stresovat, bát se toho, co bude – zakotvi se v „tady a teď“. Spoj to třeba s dechem. Představ si, že odhazuješ všechny myšlenky do koše. Říkej si „jsem tady a teď“. 
  • Mám všech pět pohromadě – velmi rychlá technika – projeď si – co cítíš, vidíš, hmatáš, slyšíš a jakou máš chuť na patře. Vhodné i přímo před zkouškami, když sedíš v lavici 
  • Místo strachu zvědavost – vždycky, když si řekneš „bojím se“, tak to nahraď „jsem zvědavý, jsem zvědavá“. Namísto „bojím se přijímaček“ si říkej „jsem zvědavá, jaké to bude“, „jsem zvědavý, jak to zvládnu“, „jsem zvědavý, jak se mi bude dařit“. 
  • Afirmace  – dle mých zkušeností úplně nefungují věty typu „Vše se mi podaří.“ Ale třeba ti fungovat budou. Spíš se mi líbí „Nějak to dopadne.“ „Udělal jsem, co šlo a teď už to nějak bude.“  

Lidi kolem tebe 

Povídání si, podpora, kamarádi, rodina – svěř se, sdílej, nadávej, komunikuj. 

Emoce

Vybrečet se, vyvztekat se (raději někde venku si zařvat než zařvat na někoho blízkého), pustit si dobrou hudbu, zrelaxovat, pustit si horor, bát se – ať jdou emoce ven.  

Přání ke hvězdám

Anebo Bůh, Universum, osud, karma – ať už to pojmenováváš jakkoliv – prostě odevzdat to. Můžeš zkusit i přání, modlitbu. 

 Vesmíre, Bože, dej, ať jsem v klidu, přeji si, ať se mi vše podaří. Už jsem udělala, co jsem mohla a teď to nechávám plynout. 

Představím si, jak to odevzdávám, jak to házím za hlavu. Vizualizuj si, představ si to. 

Pár pomalých tipů 

Pokud máš ještě do přijímaček či maturity více času, tak ti zbývá i čas na práci na dobrých návycích a práci s časem. Pozor na prokrastinaci, odkládání a špatné pocity a nespokojenost s tím spojenou. 

  • Plán – dobrý plán. Na dané časové období. Co mám zvládnout. Týdenní plán – co chci udělat tento týden.  A každý den si udělej TO DO list. Tj. na prázdný papír si napiš, co chceš za ten den udělat. Spokojeně odškrtávej. A večer roztrhej, vyhoď. A ráno zase další. Na týdenním a měsíčním plánu si kontroluj, jak na tom jsi. 
  • Sebedisciplína – učení se dobrým návykům – zde pomáhá Buzer lístek.  Takže pokud ti zbývá do zkoušek ještě měsíc, udělej si tabulku. Zadej si Buzer lístek do googlu a přesně uvidíš, jak to má vypadat. A pak už jen hlídáš, mapuješ, že děláš to, co máš, musíš a měl bys.  

Práce s tělem 

  • Vše, co je v předchozí kapitole – tj. každý den ráno a večer vítězný postoj, dýchání, napětí a uvolnění, vytřepávání 
  • A k tomu hodně choď, běhej, sportuj, tancuj – prostě co rád děláš, ať jde stres ven.  

A k tomu vše, co je součástí předchozích tipů – Vesmír, přátelé, práce s emocemi…

A hlídej si jídlo, spánek, kvalitu i kvantitu 🙂

A co mohou udělat rodiče? 

Když doma máme člověka před zkouškami, tak je to výzva i pro nás, rodiče. Hodně je to o rovnováze. Když je to flákač – holt potřebuje více kontroly, disciplíny, tlaku a méně her na komplu. Když je to vystresovaný člověk, co si myslí, že jedním testem se mu zkazí celý život, tak empatie, podpora, práce s časem… Však to znáte. A pokud jste z toho ve stresu i vy sami a máte strach, jak to dopadne, tak si přečtěte předchozí inspirace. 

Podpora 

Od toho, že mu uvaříte dobré jídlo, koupíte sladkost nebo namotivuje ke společné procházce po to, že mu pomůžete s řízením času. To je největší slabost dospívajících. To, že mu pomůžete udělat plán, nastavit pravidla, řeknete něco o tom, jak s časem pracujete vy… Doporučuji každý týden sednout a pomoci vytvořit týdenní plán, zhodnotit, jak to jde, co už je hotovo. Neprudit, že je toho málo. Ale konstatovat, že je potřeba více zabrat. Nebo ocenit, jak dobře a pravidelně pracuje. 

Podpůrná slova, která jsou nastavena na proces a ne na hodnocení. Takže třeba „vidím, že se snažíš“, „obdivuju, jak u toho vytrváš“, „myslím, že je potřeba se víc soustředit na testy“. O podpůrná gesta – masáž, objetí, podrbání na zádech

Empatie 

Když má strach a stres, tak moc nepomáhají věty typu – „ty seš šikovná, zvládneš to a nemusíš se bát“. To mnoho dětí ještě víc vystresuje. Říkají si „to si myslíš jen ty“, „co když nejsem tak šikovná“ a třeba se i bojí, že vás zklamou. Empatie v těchto chvílích je o porozumění pocitu. Takže klidně jen slova „rozumím ti“, „vidím, že to je náročné“, „chápu tě“. Často si dítě potřebuje jen postěžovat, odfrknout, zanadávat. Nechce po vás řešení. Když to za něj budete řešit, tak ho často naštvete. 

Porozumět, sdílet pocit a někdy později nabídnout pomoc. 

Kontrola 

V obvyklých časech tyto dopívající děti kontroluje mnoho dospělých. Jsou tam učitelé, trenéři. Teď to vytváření dobrých návyků a sebedisciplina zůstalo jen na dětech samotných – tj. vnímám, že je potřeba od rodičů vyšší míra kontroly. Klidně jen každý den mrknout  a optat se: „Jak na tom jsi?“ I když obvykle je již váš dospívající úplně samostatný, tak teď se může stát, že je toho na něj moc. Důslednou kontrolou mu pomůžete. Klidně si ním mluvte i o tom, že vnímáte, že teď je čas, kdy tím, že budete více kontrolovat, pomůžete, aby to plynulo lépe. Tak jej poproste, ať se s tím smíří. I z kontroly můžete udělat návyk – pravidelně každý den po večeři si řeknete, jak je na tom.  

Neprudit 

Někdy i počítačová hra, kterou vaše dítě hraje, pomáhá uvolnit napětí, odreagovat se. Takže i když jste zapřisáhlí odpůrci pc her, tak uberte. (Samozřejmě dle situace, pokud vaše dítě nedělá nic jiného a jen hraje, tak to neplatí). Teenageři mi teď často říkají, že jedině pc hry jim teď dávají silné emoce. 

No a zvažte míru tlaku – když je vaše dítě fakt pod tlakem, tak to, že budete ještě tlačit vy a stresovat ho, tak obvykle nepomáhá a vše jen zhoršuje. Opět equilibrio – v  rovnováze. 

Neberte si to osobně 

Prostě ty emoce jsou silné a když už toho má dítě dost, tak buchne. Může se to obrátit proti vám jako blízkému člověku. Zkuste to ustát. Zkuste se neurážet. Řekněte třeba „to už bylo přes čáru“. Zkuste ho nenálepkovat, nehodnotit. Vždy ANO ČLOVĚKU NE CHOVÁNÍ. Neprodukujte další konfliky. Raději z konfliktní situace vystupte. Hlídejte si své emoce. Je blbé, když se dítě, které se má učit, zaobírá tím, že se na něj mamka zlobí a že je pohádané s tátou. Ať se může soustředit na to, co má. 

Tak snad vám to bude ku prospěchu. S láskou Monika 

Jsem psycholožka a lektorka, která pomáhá lidem hledat v životě a výchově rovnováhu. Snažím se prospívat rodičům a pěstounům s výchovnými otázkami, ženám v práci s časem, lídrům při vedení týmu, dětem a dospívajícím se vztahy a sebevědomím. Naslouchám, hledám souvislosti, propojuji teorii a praxi, tělo, emoce i rozum. EQUILIBRIO Můj příběh si přečtěte zde